Подобрать
тренировку
Цель:
  • Цель:
  • Похудеть
  • Развить выносливость
  • Рельеф мышц
  • Снять стресс
  • Здоровая спина
  • Улучшить гибкость
  • Улучшить координацию
  • Научиться танцевать
  • Позитивные эмоции
Уровень подготовки:
  • Уровень подготовки:
  • Никогда не тренировался
  • Перерыв в занятиях более 1 года
  • Нерегулярные тренировки
  • Регулярные тренировки
  • Спортсмен
Противопоказания:
  • Противопоказания:
  • Есть
  • Нет
  • Не знаю
Пол: М Ж
Возраст
1020203040506070
19.06.2018

ИНТЕРВЬЮ С ДИЕТОЛОГОМ ОЛЬГОЙ ЛУШНИКОВОЙ

1024.jpg

Современный ритм жизни диктует свои правила, и питаться правильно и сбалансированно иногда просто нет времени. Сервис доставки рационов правильного питания «Завод здоровой еды» от World Class Иваново решает эту проблему грамотно и эффективно. Мы поговорили с врачом-диетологом Ольгой Лушниковой, под руководством которой составлено меню рационов, о здоровых привычках и правильном питании.

Ольга, скажите, пожалуйста, на какие принципы вы опираетесь при составлении рационов правильного питания в целом и рационов для «Завода здоровой еды» в частности?

- Наиболее важными являются три момента: калорийность блюд, правильное соотношение белков, жиров и углеводов и время суток, в которое мы едим те или иные продукты.  Если перед человеком стоит цель похудеть, есть одни и те же продукты в течение всего дня не стоит. Для каждого продукта есть своё, оптимальное и наиболее эффективное время употребления.

Расскажите, пожалуйста, об этом подробнее. Например, что уместнее есть на завтрак, а что нельзя ужин?

- Вопреки распространенному мнению, при похудении вечером лучше воздержаться от молочных и кисломолочных продуктов – творога, кефира, молока. Они имеют высокий инсулиновый индекс, а значит - препятствуют эффективному похудению. Поэтому после 17.00 от этих продуктов лучше отказаться. Исключением из этого правила является сыр. Лучший ужин – это белок и порция клетчатки – свежих или тушеных овощей. Оптимальное время для ужина – не позднее 21.00.

Можно ли устраивать послабления в диете по утрам и позволять себе, к примеру, десерты?

- Возможно, от кусочка торта, съеденного с утра будет меньше вреда, чем, например, вечером. Но стоит ли это делать, если вы следите за своей фигурой и придерживаетесь правильного питания? Еда – это прежде всего источник энергии и полезных веществ - витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. В куске торта в этом смысле нет никакой пользы. С утра нам наиболее важно зарядиться полезной энергией – «правильными», сложными углеводами. Также именно утром наиболее эффективен прием биодобавок, таких, как например, омега-3 и витамин Д.

Насколько оправдано употребление именно этих биодобавок?

- В наших климатических условиях это фактически необходимо. Омега-6 и омега-9 жирные кислоты мы чаще всего получаем в достаточном количестве, а омега-3 – в дефиците. Так же, как и витамин Д, нехватка которого может способствовать многим неприятным состояниям и в том числе мешать процессу похудения.

Многие люди не привыкли завтракать, либо завтракают «на ходу» бутербродом. Правильно ли это?

- Завтрак – важнейшая часть дневного рациона. В идеале мы должны завтракать в первый час после пробуждения, чтобы поддерживать нормальный уровень кортизола. Чем хороши готовые рационы питания – получив их накануне вечером, с утра вы сразу можете вкусно и полезно позавтракать. К слову, повышенный уровень кортизола, например, при хроническом стрессе – частая причина жировых отложений в районе живота и боков. Именно в этой области находится в 4 раза больше рецепторов, восприимчивых к кортизолу, чем во всем организме. Даже при условии нормального веса и телосложения повышенный кортизол может дать о себе знать в виде отложений в этой зоне.

LwV49zgt8wg.jpg

Что делать, чтобы держать кортизол в норме, помимо завтрака в первый час после пробуждения?

- В норме кортизол – гормон бодрости и энергии. Чтобы с ним «дружить», достаточно придерживаться простых рекомендаций, которые действительно работают - высыпаться, ложиться и вставать примерно в одно и то же время, минимизировать источники стресса.

В каком соотношении должны быть белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе?

- Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Но при разных целях в построении фигуры, оно может немного варьироваться. Основным остается правило – не менее 1 г белка на килограмм массы тела

Долгое время жиры считались врагами фигуры. Сейчас мнение о них изменилось. Что вы думаете на этот счёт?

- Правильные жиры – наши друзья. Они нам необходимы. Удивительно, но без достаточного содержания в организме жиров невозможен даже сам процесс жиросжигания. И в целом здоровый обмен веществ, гормональные процессы, работа половой функции и у женщин, и у мужчин без жиров невозможны. Говоря простыми словами, каждая наша клетка содержит в себе жиры, в то же время постоянно происходит процесс регенерации клеток, поэтому жиры всегда должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы поддерживать этот процесс. Такие важные витамины, как Д и Е, в принципе не усваиваются организмом без жирных кислот.

Какие жиры полезны?

- Самые полезные для нас – полиненасыщенные жирные кислоты. Их источники – это растительные масла и рыба жирных и полужирных сортов – лосось, макрель, сельдь, тунец, форель и другие. Вредные жиры – это те самые торты, пирожные, фастфуд. Само сочетание жиров и простых углеводов в десертах очень губительно для фигуры. Если мы сразу же не отработаем съеденный кусок торта в спортзале, он непременно отложится в «проблемных местах».

Имеет ли смысл время от времени устраивать себе читмилл?

- Да, но в то же время не стоит в такие дни нагружать себя вредной едой. Я придерживаюсь точки зрения, что лучше время от времени позволить себе съесть большее, чем обычно количество качественной еды – вкусной рыбы, мяса.

А что насчет разгрузочных дней?

- Последние данные говорят о том, что разгрузочные дни среднестатистическому здоровому человеку не нужны. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях и только по назначению врача. То же касается голодания – в настоящее время оно считается опасным и запрещено на законодательном уровне Министерством здравоохранения.

Как рассчитать оптимальную калорийность своего рациона?

- У организма есть основной обмен – это то количество энергии, которое необходимо для нормального функционирования мозга и всех остальных систем. Для того, чтобы вычислить его величину, существует специальная формула. Ниже границы основного обмена при составлении рациона и определении суточной калорийности опускаться нельзя. Далее величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент двигательной активности человека. В рамках «окна» между значением основного обмена и получившейся после умножения цифры, мы можем в разумных пределах снизить калорийность для похудения или повысить при наборе мышечной массы.

Что делать, если человеку сложно или некогда заниматься подсчетом калорий?

- Многие диетологи советуют питаться правильными продуктами, ориентируясь на вес и размер порции, а не калории. Другой путь – пользоваться сервисами доставки правильного питания, которые грамотно подсчитывают калорийность блюд и баланс белков, жиров и углеводов. 

Что делать, если хочется сладкого?

- Обычно при условии соблюдения всех рекомендаций и сбалансированном рационе питания, неконтролируемая тяга к сладкому пропадает. Организм получает необходимое количество энергии и полезных веществ, постепенно привыкает к полезной пище и больше не нуждается во вредных продуктах. Простые углеводы, как правило, способ человека подзарядиться «быстрой» энергией при её нехватке. Если мы регулярно съедаем на завтрак и обед порцию сложных углеводов, которые обеспечивают нас «долгосрочной» энергией, мы не ощущаем резкого упадка сил и потребности в простых углеводах. В целом, многие диетологи (и я в их числе) поддерживают употребление до 30 грамм горького шоколада в день.

А как вы относитесь к пп-десертам, пп-выпечке?

- Безусловно, выбирая десерт, лучше отдать предпочтение тому, который изготовлен из цельнозерновой, а не обычной пшеничной муки, с мёдом или стевией вместо сахара и так далее. Но важно помнить, что любой десерт, в том числе и «правильный» – это, прежде всего, высококалорийное блюдо, и употреблять его нужно в меру, грамотно вписывая в дневную норму калорий и б/ж/у.

Какие продукты, специи или пищевые добавки вы бы назвали самыми полезными?

- Очень полезны различные сушеные семена – подсолнечника, льна, кунжута, мака. Это – богатый источник витаминов, минералов и тех самых полезных жиров. Самый простой способ повысить содержание жиров в рационе – добавлять семечки в салаты, каши, смузи и т.д. Так же очень полезно употреблять льняное масло. Одна ложка после завтрака положительно скажется на состоянии кожи, волос и работе эндокринной системы.

Можно ли есть перед тренировкой?

- Если речь идет о силовой тренировке, то лучше выждать около двух часов после приема пищи. Перед кардиотренировкой, особенно утренней – как наиболее эффективной для жиросжигания, можно съесть белковый омлет и ломтик цельнозернового хлеба. Если наша цель – похудение, после кардиотренировки лучше некоторое воздержаться от приема пищи. После силовых тренировок можно выпить коктейль из спортивного питания. 

В чем главная польза готовых рационов правильного питания, на ваш взгляд?

- Во-первых, в тщательно продуманной системе питания. Как я уже говорила, важно употреблять определенные продукты в определенное время. Составляя рационы для «Завода здоровой еды», мы опирались на этот принцип, а также тщательно рассчитали калорийность блюд и баланс белков, жиров и углеводов. Во-вторых, готовые рационы существенно экономят время – на приготовление еды, подсчет калорий и взвешивание порций. Это очень удобно – открыть контейнер и съесть блюдо, не сомневаясь в его пользе и калорийности. В-третьих, рационы очень выручают вне дома, например, на работе. Они дают возможность питаться сбалансированно в течение всего дня. Смело рекомендую их всем, кто ответственно относится к своему здоровью и фигуре.

Рационы правильного питания от «Завода здоровой еды» - это пять полезных и вкусных приемов пищи каждый день. Мы готовим из самых свежих продуктов, выбирая оптимальный способ приготовления, чтобы сохранить для вас максимум пользы. Всё, что вам останется сделать, – открыть контейнер в нужное время и съесть свежее вкусное блюдо. Мы делаем всё, чтобы вы стали на шаг ближе к фигуре вашей мечты.

Питайтесь правильно с World Class!

 


Возврат к списку